Lékař v prvé řadě doporučuje, abyste alespoň deset hodin před spaním nekonzumovali nápoje obsahující kofein. Tak dlouho trvá, než se látka vyloučí z těla a odstraní se její stimulační účinek, uvedl.Odborník také doporučuje vzdát se alkoholu několik hodin před spaním, protože jeho účinky narušují fázi REM spánku. „Dvě hodiny před spaním přestaňte pracovat. Díky tomu se uvolníte,“ vysvětlil lékař.Raj kromě toho nabádá, abyste hodinu před spaním přestali používat elektronické přístroje, protože modré světlo z displejů narušuje tvorbu melatoninu, který řídí cyklus spánku a bdění.Pět účinných způsobů, jak zlepšit spánekOdborníci doporučují především věnovat pozornost délce spánku. „Pokud člověk spí méně než pět hodin denně, může to nepříznivě ovlivnit kardiovaskulární systém a mozkovou cirkulaci,“ uvádějí.Podle vědců může nedostatek spánku vést k rozvoji duševních chorob, ale zvyk „dospávat se“ rovněž negativně ovlivňuje celkový stav, protože může způsobit pocit slabosti.Vědci navíc vyvrátili populární mýtus o výhodách konzumace alkoholu před spaním. Podle jejich názoru vám alkohol pomůže rychle usnout, ale kvalita spánku se znatelně zhorší, což souvisí s močopudnými vlastnostmi těchto nápojů. Vědci proto doporučují pít před spaním teplé mléko nebo bylinkový čaj. Upozorňují, že není dobré před spaním sledovat televizi, protože modré záření, které z ní vychází, narušuje produkci melatoninu.Jak se lépe vyspatTaké americký neurolog Chris Winter, který napsal knihu o boji s poruchami spánku, poskytl několik rad těm, kdo by chtěli rychleji usínat a lépe se vyspat. Expert poradil lidem, jež trpí nespavostí, aby snížili teplotu v ložnici o několik stupňů. Podle jeho slov pomáhá chládek usnout a déle spát.„Existuje všeobecné mínění, že se jakékoli problémy se spánkem dají napravit, když si koupíte lepší matraci, měkčí polštář, pyžamo z moderní látky,“ postěžoval si Winter. Ve skutečnosti to není podle něj není pravda.Winter připomněl několik způsobů zlepšení spánku: cvičení, omezení konzumace alkoholu a meditace. Kromě toho je potřeba usínat a probouzet se vždy ve stejném čase. „Existence stálého harmonogramu spánku pomáhá mozku pochopit, kdy je čas uléhat k spánku,“ vysvětlil expert.