Portál AdMe.ru vytvořil seznam věcí, které nemáme dělat večer, pokud chceme rychle usnout a v noci dobře spát.

1. Kouřit

Nikotin, stejně jako kofein, má stimulující účinek na organismus. Zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a stimuluje práci mozku. Všechny tyto procesy brání usínání. A dokonce i když usnete, spánek bude horší než by mohl být, kdybyste nekouřili. Celkově je mezi kuřáky více lidí trpících nespavostí. Pokud se nechcete vzdát tohoto zlozvyku, kuřte nejpozději 1,5 — 2 hodiny před spaním. Váš spánek bude hluboký a zdravý.

2. Sportovat

Celkově je sport pro spánek velmi užitečný: prodlužuje jeho pomalou fázi, odstraňuje stres a napomáhá rychlému usínání. To však funguje pouze tehdy, pokud jste ukončili trénink 3-4 a ještě lépe 6 hodin před spaním. Pokud jste se vrátili z večerního běhání nebo tělocvičny a okamžitě jste padli do postele, vzrušený organismus nedokáže rychle usnout. Zvláště pokud jste si po cvičení dali horkou sprchu, která také podněcuje nervovou soustavu.

3. Pít vodu

Malé množství tekutiny před spánkem neuškodí, právě naopak. Ale jestliže vypijete příliš mnoho vody, budete se v noci budit a ráno budete mít kruhy pod očima. To neznamená, že se máte zcela vzdát tekutin: je třeba prostě pouze určit vhodné množství, které nezpůsobuje podobné problémy. Napoví vám zkušenost. Lékaři říkají, že 1,5 skleničky vody je možné považovat za optimální večerní objem vhodný prakticky pro každého.

4. Dřímat

Dřímání, stejně jako sport, je užitečné, pokud to děláme ve správnou dobu. Abychom dobře spali v noci, je třeba si zdřímnout ve dne od 13.00 do 16.00 hod. Pokud usnete večer po práci, porušíte denní režim a budete těžko usínat v noci. Mimochodem, i denní zdřímnutí vám může pokazit noční spánek. Aby přineslo užitek, je třeba spát vždy ve stejnou dobu a maximálně 1,5 hodiny. Lidé trpící nespavostí by se měli úplně vzdát tohoto zvyku.

5. Věnovat se umění

Má se za to, že tvořivá práce je svým způsobem relaxace, ale není to tak docela. Pokud malujete, píšete text nebo skládáte hudbu, váš mozek aktivně pracuje. Pokud se touto činností zabýváte do pozdních nočních hodin, s velkou pravděpodobností usnete až k ránu.

Kreativita, stejně jako každá jiná činnost, vyžaduje úsilí. Abyste se dostali do režimu klidu, mozek potřebuje čas. Právě proto je dobře se asi hodinu před spaním přeorientovat na jinou činnost, která nevyžaduje velkou duševní aktivitu, například čtení, shrnutí dne nebo meditaci.

6. Používat elektronické přístroje

Notebook, tablet a telefon na noc určitě vypínejte: světlo, které vyzařují tyto přístroje, poškozuje spánek. Rovněž se nedoporučuje pozdě večer číst z telefonu — k tomu je lépe si vzít obyčejnou papírovou knihu nebo speciální elektronické zařízení: bude to užitečnější pro oči i přicházející spánek.

Pracovat pozdě večer se také nedoporučuje, neboť riskujete, že ještě hodinu až dvě budete ležet v posteli a přemýšlet o pracovních záležitostech. Je lépe vypnout mozek poté, kdy si napíšete všechny úkoly na papír a uděláte plán na zítřejší den.

7. Užívat některé léky

Bez obav o kvalitu spánku můžete večer užívat pouze jeden druh tabletek — na spaní. Se všemi ostatními buďte opatrní a pokud možno přesuňte jejich užívání na dopoledne. Některé antidepresanty mají například uspávací účinek, jiné naopak povzbuzují nervovou soustavu. Všechny léky proti bolesti také ztěžují usínání.

Jestliže musíte pravidelně užívat nějaké léky, zeptejte se lékaře na nejvhodnější dobu. A přečtěte si vedlejší účinky: mnohé z nich mohou způsobit poruchu spánku.

8. Znepokojovat se

Bouřlivé emoce nepomáhají kvalitnímu spánku. Jestli se rádi díváte pozdě večer na kriminální zprávy nebo se pohádáte s někým na internetu, nedivte se, že nemůžete usnout. Spánek mohou zhoršit i nevinnější věci, jako je například strašidelná nebo příliš smutná kniha.

Pozitivní emoce nejsou v tomto směru také to nejlepší: po zajímavé besedě s kamarádkou nebo zhlédnutí důležitého sportovního utkání budete ještě hodinu vzrušeni.

Před spánkem je třeba se uklidnit. Snažte se proto uzavřít vše, co ve vás vyvolává silné emoce, minimálně hodinu před ulehnutím ke spánku.

9. Sprchovat se horkou vodou

Mnozí jsou přesvědčeni, že po horké koupeli se jim bude chtít spát. Lékaři však dokázali, že spánek vyvolává změna teploty, a čím je větší, tím více se nám chce spát. A proto, když jste vzrušeni, pomůže vás uklidnit studená nebo vlažná, ale ne horká sprcha.

Vysoká teplota vody způsobuje nejen problémy se spánkem, ale snižuje i pružnost kůže, protože stimuluje příval krve k jejím povrchovým vrstvám. Dlouhotrvající (více než 10 minut) sprchování horkou vodou smývá z kůže přirozenou tukovou vrstvu, čímž se kůže stává zranitelnější a má sklon ke vzniku akné.

10. Spát s domácími mazlíčky

Mnozí majitelé s radostí pustí své mazlíčky do své postele. A to je špatně. Za prvé — spánek zvířat se liší od spánku člověka. Domácí zvířata spí přerušovaně, hluboká fáze spánku je u nich kratší než u člověka. Kočka nebo pes bude měnit svou polohu několikrát za noc, což bude nejspíše budit jejich páníčka.

Za druhé — šupinky jejich kůže a srst mohou zhoršovat pohodu člověka a jeho spánek se stává neklidným, dokonce i když nemá alergii na zvířata.